今回は「股関節・大腿筋膜張筋を緩めるセルフエクササイズ」です。
ケンコーTVは、運動指導者の方にたくさん見ていただいているので、運動指導者にとって役立つ情報を発信しています。一般の方や、スポーツをやっている方も見られているので、セルフで大腿筋膜張筋を黙らせる抑制方法を解説していきます。
反り腰・腰痛の人や股関節詰まって痛い人、股関節痛で最近動きが悪いという人は、このエクササイズを一緒にやっていただけると嬉しいです。
筋膜張筋の緊張をみる評価
オーバーテストをやっていきましょう。
筋膜張筋の緊張をみる一番代表的な評価です。下まで落ちるかどうかを見て改善していきます。
筋膜張筋は張っているが、筋膜張筋は悪いわけではない。筋膜張筋を使わざるを得なくなっている体の状態が悪いです。その状態を紐解いていくと、骨盤が前傾して、緊張が強いのではないかということで、骨盤を後傾するのに必要な筋を鍛えていきます。
腹筋群と多裂筋が緩まないといけない。骨盤が後傾するのに1番必要なのは、腰椎5番と仙骨部の多裂筋なんです。そこが緩んでくれないと、骨盤が綺麗に後傾していきません。
セルフエクササイズ
徒手でやれば簡単ですが、今回は自分でできる刺激を入れて緩める「反回抑制」という収縮を入れることで、その筋が緩むという方法をやっていきます。
多裂筋を収縮するセルフエクササイズ
横向きに寝てください。膝は90度で揃えて、下の膝を支点に両足をできるだけ高く持ち上げてください。そうすると、骨盤や腰椎の側屈が起きます。側屈が起きると片側の多裂筋が収縮します。
腰方形筋や腹斜筋はもちろん入るようになります。
背中に収縮感を出すセルフエクササイズ
下側のお尻と腹斜筋が痛い場合は、もうちょっと背中に収縮感を出していきます。
下側に肘をつきます。これで、同じようにやっていきます。
これで一旦見ましょう。これだけで、だいぶ変わります。
このテストは主に多裂筋の硬さを見ています。でもまだ多裂筋は、触ってないです。
腹斜筋を入れるセルフエクササイズ
今は多裂筋を緩めたけどまだ痛い場合、骨盤を後傾するのに必要な筋肉は腹筋群です。
肘をついて息を吐きながら背中を丸めます。
腹斜筋を入れるやり方はたくさんありますが、これが1番おすすめです。これは腹筋にも効きます。お客さんも好きです。
これやると、だいぶ落ちるようになります。
筋膜張筋を緩めるセルフエクササイズ
残りは、筋膜張筋を緩めるエクササイズをやりましょう。
横向きのお姉さん座りの状態を作ります。筋膜張筋をめいっぱい収縮させたら反回抑制で緩みます。筋膜張筋は、内転・屈曲・外転をやります。
今回は、肘を前について、まずは内旋。屈曲になっているので、このまま外転で膝を出します。下ろしたら完全に緩めます。外転→内旋→外転→下す。上げる→下す。
多分つりそうになります。
テスト
今、ここをめいっぱい使ったので、緊張が落ちていれば筋肉痛の人でもストンと落ちます。身体のラインよりも10度下がれば、このテストは陰性です。それで十分です。
股関節・大腿筋膜張筋を緩めるセルフエクササイズ動画解説
まとめ
そもそも大体の人は、パツンパツンです。これをやるとつるんです。つりそうになってもやってください。つった向こう側に緩みがあります。「つる」というのは、脳がそれ以上の動きを許してない状態です。それを許してくれれば、その先が見えます。
つりそうなくらいで何回かやっていると、つらなくなるし緩みます。
セルフでできる股関節・大腿筋膜張筋の緩め方をやってみたので、ぜひみなさん一緒に頑張っていただけると嬉しいです。
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