腰痛を症状別に解説していきます。
今回は、屈曲型腰痛ということで腰を曲げると痛い人の改善策をご紹介します。
屈曲型腰痛とは？
屈曲型腰痛というのは、身体を屈曲した時に痛みが出るタイプの腰痛です。
女性よりも男性の割合が多く、背の高い人の割合が多いです。
背が高い人は、何か作業をする時にかがむ機会が多いです。
パソコン作業の時に座高が高い分、いつも背中を丸めて作業をしていると腰痛になる人が多かったりします。
動きで言うと、股関節が硬い人も屈曲型腰痛になりやすい
股関節が硬くなることで、その隣にある関節の腰椎が動き過ぎてしまいます。
これを相対的柔軟性と言ったりします。
股関節の動きをよくしないことには、マッサージやストレッチで筋の張りとかをとっても動きの質を変えていかないと改善するのは難しいです。
なので股関節から動くと言うことを学習させないといけません。
意外とお尻のストレッチをしましょうと言ったときに硬くなかったりするんですよね。
でも動きになると、股関節を使った動きができない人がいます。
パフォーマンスピラミッドを思い出してみましょう。
1階からモビリティ・スタビリティ、2階はパワー、3階はスキルになります。
この1階と2階の間にムーブメントパターンが入ることもあります。
1階のモビリティ・スタビリティがあっても腰痛の人はいるので、このムーブメントパターンを改善をしなければいけません。
これは、モーターコントロールなので運動制御の問題を改善していくのが大事になります。
スクワットとデッドリフトの動きをしっかり学習することで腰痛はコントロールすることができます。
この時に見て欲しいのが腰椎がどうなっているかです。
ヒンジはできているが腰椎が進展し過ぎていないかを確認する必要があります。
屈曲型腰痛のためのヒンジ動作エクササイズ
ニーリングポジション
ヒンジをすると腰が痛いとか背中が曲がってしまう人に対して、関節の要素を減らし両膝立ちで行います。
お尻を踵に向かってヒンジ動作を行います。
背中に棒などを当てて、脊柱のアライメントを整えてあげるのも大事です。
背中が曲がってしまったり、反ってこないように気をつけていきましょう。
また、起き上がる時に腰から起き上がったりすることが多いので、しっかり見てあげましょう。
腹圧を高めた状態で股関節だけを動かしていくイメージです。
これは、腰痛だけではなく早く走る時にも重要になります。
体幹を固定し、剛性を高めてから足の力を上に伝える時にも生かされます。
ハーフニーリングポジション
片膝立ちの状態になり、前の足を外側に置きます。
両手を地面にタッチしていきます。
これも先ほどと同様で、体幹をまっすぐにし股関節を動かすイメージで行います。
動きが硬い人は、床をタッチする時に胸椎が丸まってしまうことがあるので気をつけていきましょう。
この時の股関節は回旋しながら動いています。
そのため、関節包にも刺激が入ることによりモビリティをより高めることができます。
屈曲型腰痛の改善方法の動画解説
屈曲型腰痛の改善方法のまとめ
腰痛の人は背中から起き上がることが多いです。
股関節を動かすのが苦手な為、腰が最初に動くことが多いのでお尻を締めながらがら股関節から動くと言うことが腰痛改善のために必要になります。
これができるようになれば立位や片足でのエクササイズに発展させて、より日常生活に近い形でトレーニングする必要があります。
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