腰痛を症状別に解説していきます。
今回は、伸展型腰痛ということで腰を曲げると痛い人の改善策をご紹介します。
伸展型腰痛について
女性に多い腰痛になります。
骨盤前傾で反り腰が多いことが１つの原因です。
スラウチングやスウェイバックと言いますが、骨や靭帯に頼った姿勢をしている人が多いです。
股関節前面の靭帯に頼ったり腰椎を潰して支えたりしているため、骨盤前傾の腰椎伸展が多くなります。
結果、伸展のストレスが強くなり伸展型の腰痛になりやすいでです。
特に女性は背が低いこともあり、洗濯物干したり高い所のものをとったりする時に伸展する機会が多いです。
適切な胸椎の柔軟性がある人は問題ありませんが、硬くなっている人は腰椎の伸展で代償してしまいます。
また、いい姿勢を頑張って作っている人は伸展型腰痛になりやすいです。
伸展型腰痛の改善方法
屈曲型腰痛に関しては股関節のモーターコントロールを行なっていきました。
伸展型腰痛は、伸展をどこで出すかが重要になります。
考え方としては、腰椎が伸展し過ぎているので胸椎や股関節の伸展を出すことがテーマになります。
リブフレアになっている人は、腰が反っている結果肋骨が開いてきます。逆も然りです。
なので、肋骨を締めていくことも大事になってきます。
伸展型腰痛の人は先ほどもお伝えしましたが、手を挙げるときにどこから動くかが重要になります。
肩関節120°までは背骨の動きはあまり動きません。
120°超えてから肋骨が上がって脊柱が伸展してきます。
伸展型腰痛の人はこの時、先に腰が動いてしまいます。
そうすると手が挙がった様に見えて、腰の反りを戻すと全然上がっていません。
そこからさらに頑張ろうとすると、肩が詰まって肩が痛くなります。
逆に肩を痛めた経験がある人は、肩が上がらないので腰で頑張ってあげようとします。
なので肩を痛めた後に伸展型腰痛になる人もいます。
そういった方におすすめのエクササイズを行なっていきます。
伸展型腰痛改善エクササイズ
リブケージアーム
仰向けになってバンザイします。（この時点では、腰が浮いてても大丈夫です）
手の甲が床から離れないように息をしっかり吐いて、腰を床に押し付けていきます。
肋骨が下がってくるので腹筋に収縮が入っていきます。
手を挙げた時に腰が反らないように意識していきましょう。
スフィンクス
正座をして両手を膝から拳1つ分離します。
正座をする理由は、骨盤と腰椎の動きを制限して胸椎の動きを出していく為です。
背骨の下から順番に伸展してから、屈曲もセットで行います。
伸展型腰痛の人は、背骨自体が硬い為どっちの方向にも動かしてあげる必要があります。
胸椎の所に収縮感があればOKです。
さらに下部僧帽筋や後鋸筋に刺激を入れたい時は、ストレッチポールを使います。
あぐらをかいて腰椎を使わないようにして身体を前に倒していきます。
倒した状態で鎖骨を持ち上げながら伸展してします。
そうすると、胸椎が伸展して胸を上げた状態が作りやすくなります。（アップライト）
これをやった後にソラシックエクステンションをやるのがおすすめです。
伸展型腰痛の改善方法の動画解説
伸展型腰痛の改善方法のまとめ
伸展型腰痛には、胸椎の動きを出すようなエクササイズを行いました。
もちろん股関節の伸展も出した方がいいですが、今回は胸椎の動きをフォーカスしていきました。
次回は、回旋型腰椎について解説して行こうと思います。
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