【体幹トレーニング④】ハードコアを鍛えて体幹をより強く！

前回に引き続き、体感トレーニング≒モーターコントロールのエクササイズを行なっていきます。

今回はハードコアトレーニングをご紹介します。

基礎筋力が低い方やコンタクトスポーツ、走る時などにおすすめのトレーニングになります。

走る時は地面を強く踏む際の剛性力が必要になります。また、手足を大きく振った際の体幹を支えるときなどにハードコアのトレーニングが必要になってきます。

ハードコアトレーニング

ハードコアにも色々な種類があり、方向による分類とスタティックとダイナミック（動きがあるかないか）があります。

スタティック（動きが止まってる状態）の種目も動きを加えるとダイナミック（動きがある）なトレーニングになります。

“方向による分類とスタティックとダイナミック”などの原理原則が分かっているとエクササイズのバリエーションが無限大にできます。

ハードコアトレーニング（スタティック）

アンテリアコア（身体の前面）

プランク（方向）：身体の前側のコアトレーニング

腰椎は伸展してほしくないので少しお尻が高くなっても大丈夫です。

重力がかかって身体が伸展しようとするのを、前側の腹筋や大腿四頭筋などで支えていきます。

ラテラルコア（身体の横側）

サイドブリッジ（方向）：身体の横側のコアトレーニング

重力がかかって身体が側屈しようとしてるのを、横側の腹筋やお尻などで支えていきます。

ポステリアコア（身体の後ろ側）

グルートブリッジ（方向）：身体の後ろ側のトレーニング

重力がかかって身体が屈曲しようとしてるのを、後ろ側のお尻や背筋群などで支えていきます。

ロータリーコア（回旋の制御）

ワンハンドプランク（方向）：身体のアンチローテーション（回転を止める）のトレーニング

片手を反対側の肩にタッチします。

片手が外れることにより身体が回旋しようとします。それを回旋しないようにコントロールする筋肉で支えていきます。

ハードコアトレーニング（ダイナミック）

パラフプレス（仰向け）

仰向けになり膝と股関節を90°にします。

両手を胸の前に出してスーパーバンド持ちます。

写真だと右に回転しようとするのをコントロールしてます。

バリエーションで腕を上下させたり、前後したり脚を動かしたりなどがあります。

パラフプレス（立位）

立位の状態でバンドを引っ張り横に歩きます。

お尻や腹筋などがかなり効いてきます。

チームでは二人組になって手で押したりします。これも力の方向を変えながらやるのがおすすめです。

モーターコントロール（ハードコアトレーニング）の動画解説

モーターコントロールのまとめ

モーターコントロール（体幹トレーニング）について4回に分けて解説していきました。

モーターコントロールはソフトコアとハードコアの2つに分けられます。

ソフトコアは身体を固めすぎて緊張が抜けない人。

ハードコアは女性や基礎筋力が少ない人やコンタクトスポーツをする人に有効です。

また、ハードコアには方向による分類とスタティックとダイナミックに分類があります。

インスタなどの動画ではハードコアの種目が多いですがソフトコアの種目もしっかり処方できるようになることも大切になってきます。

モーターコントロール（ハードコアトレーニング）が受けられるパーソナルジム・整体院