今回は、臀筋の痛みを取るコレクティブエクササイズを解説していきます。
特に中臀筋・小臀筋は、触ると大体痛い部位になります。一番多い症状は、立ち仕事などで長時間硬い場所に立っていると、だんだんお尻の横側が激痛じゃないけどだるくなったりします。人によっては腰に痛みを感じて、伸ばしたくなるような症状を改善していきます。
この動画を見ていただくと、例えばジムにお客さんが来て、お尻の横側がだるいと言われた時に「今日は下半身、優しめにやっておきましょうか」と言うアドバイスではなく「軽くなるエクササイズやりましょう」とワンランク上のアドバイスができるようになります。
１つのエクササイズをやるだけで、お尻の圧痛が消えるエクササイズを紹介します。
お尻や腿外のハリに見られる症状
この症状は、コンパートメント症候群と呼ばれます。
コンパートメント症候群とは、前腕や下腿の骨折・打撲・肉離れなどの怪我の後、非常に腫れることで手足がしびれたり痛くなったり、場合によっては手足の血行を阻害する病態です。
筋肉の決まった空間の中に血液が入り切らずパンパンになっている状態なので、マッサージをして血流を良くするという方法もありますが、そんなことをしなくても簡単に良くなる方法があります。
コンパートメント症候群の評価から
まずは、安座でどれくらい足が開くか見ておきます。
横向きになって、お尻の横側の外転筋ですね。中臀筋と小臀筋がメインになってきます。大転子があって、腸骨稜に向かってついています。小臀筋の上に中臀筋がかぶさっているので、お尻を大転子から腸骨稜に向かってなぞっていくと段ができます。段ができている最初の高い山が小臀筋で、その先が中臀筋なので、両方に圧痛をかけて見ていきます。
今回は、両方に圧痛があるので、そこをとっていきます。
中臀筋・小臀筋の痛み・だるさを取るエクササイズ
上の足を伸ばして体幹と同じラインに伸ばしたら最大可動域で外転してもらいます。
この時に側屈が入るといけないので、骨盤をしっかりと押さえます。少し力弱めて、外転します。できるだけ本人の力で行います。
スパスムを起こしているので、可動域の最終域は力が入らないので少しサポートします。攣りそうになるのはOKです。
スパスム（すぱすむ、spasm）とは、筋肉が意図せずに収縮することである。 攣縮（れんしゅく）。 痙攣する部位によって、脳血管スパズム、冠動脈スパズム、筋スパズムなどがある。
１０回ほど行うと、だんだん力入ってきて、可動域も増えてきます。
圧痛チェックをしてみると、先程あった中臀筋・小臀筋の圧痛も緩和しています。同じ強さで押しているのかを疑うレベルです。安座をしてみると、足が開きやすくなっています。
小臀筋が特に股関節の関節包に緊張を与えているので、小臀筋が緩むと股関節の動きが良くなって可動域が広がります。体触れなくても全然良いですし、立った時のだるさも変わってきます。片足立ちの立ちやすさも変わってきます。
ヒップアップのトレーニングも、最大可動域・最大収縮でやるのが大切。ひとつひとつのエクササイズを丁寧に考えてやるのが、ワンランク上のエクササイズになります。
筋トレも丁寧に可動域広げてやれば、身体をあんまり痛めないと思います。重量を上げたくなる気持ちもわかりますが、反動を使ったり、重りだけ増やして可動域減らしたりすると、身体を痛めるようになると思います。
お尻や腿外のハリを取るエクササイズ動画解説
まとめ
丁寧にやることで、痛みも取れるし、可動域も広がるし、ボディメイクにもなって、パフォーマンスも上がります。
マッサージや手技を使わなくても、トレーニングをやりながらできるエクササイズで１０あった痛みが２になれば、そのままトレーニングできます。もし痛みを０にしたかったら、手技をやりましょう。
このエクササイズの意外性で心を鷲掴みにしてください。
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