股関節の詰まりを改善するモビリティルーティン
股関節の詰まりは、日頃の積み重ねによる運ではなく必然です。
僕も本当だったら股関節改善できるんですが、KENKO-TVのためにいつも股関節を悪くしています。
恐るべしプロ意識
今回のモビリティルーティンのように、いつもルーティンを勧めていますが、実はルーティン化しすぎるのも良くなかったりします。慣れちゃうと、体の反応が鈍くなるからです。
トレーニングの流行りがあるように、KENKO-TVでは、パターンA・パターンBと新たなトレーニングルーティンをお伝えしていきます。
股関節はパフォーマンスを上げていくためや、腰痛・不定愁訴を治していく上でも非常に重要な場所になってくるので、ぜひ最後までご覧ください。
股関節の詰まりの原因
股関節の詰まりの原因はいっぱいあります。
まずは、骨盤です。股関節は90~100度くらいしか単体では曲がりません。ここから先に曲げようと思ったら、骨盤の後傾と腰椎の屈曲が必要です。
３ヶ月ポジション（赤ちゃん腹筋）
手を床に置いて、股関節・膝関節90度が３ヶ月ポジションになります。
仙骨の後ろ側にある重心を、鳩尾の下まで持っていきます。そして、もう一度仙骨に戻します。
鳩尾→仙骨→鳩尾→仙骨を繰り返します。
足でやっているように見えますが、イメージは重心の移動で足が動いている感覚です。自分の重心が骨盤の真ん中にあるところから、結果足が上がるようにやってください。
足でやると大腿直筋が疲れるのでNGです。
重心移動でやると、腹筋や腸腰筋が働くので太ももはしんどくありません。
10往復やると、股関節が曲がるようになります。
足を外旋位にしてロッキング（フロッグ）
今度は、ポジションを変えて足を外旋位にしてロッキングしていきます。20回くらいやっていきましょう。
ポイントは、股関節が60度位の時は骨盤はまっすぐ。90度から先になると後傾するようにしましょう。先に後傾が出るのはNGです。
フルスクワット
ここまでいったら、フルスクワットです。
フルスクワットができない人は、ケトルベルなどを持って行いましょう。10回くらいやっていきましょう。
フルスクワットからの股関節内旋
スポーツ選手にやってもらうのは、フルスクワットからの股関節内旋です。
このまま、頭の位置を変えないようにアヒル歩きをしていきます。
できない方は、ケトルベルを持って行いましょう。
ストレッチ（股関節後面）
この辺ができない人は、股関節の後方組織が硬いのでストレッチを行っていきます。
フルフラットベンチなどがあれば、足を倒してバウンドさせながらお尻を伸ばすストレッチをしていきます。
床でやるのも良いのですが、ベンチに脛を平行に置けば伸ばして欲しい角度になります。これを目安にやってもらえると、伸びが変わし、やりやすいし、キューイングが入りやすいです。
動きとしては、踵にASISを近づけるようにバウンドすると一番伸びます。
股関節の詰まりを改善するモビリティルーティンの解説動画
股関節の詰まりを改善するモビリティルーティンのまとめ
組織ベースでアプローチしても詰まる人はいます。骨盤の前後傾ができていないケースがあるので、今回のアプローチをやっていただけたらと思います。
特に、選手や自己流でトレーニングしている人は、スクワットをやるときに膝が前に動かないように骨盤を前傾させてお尻を引きすぎて詰まっているケースが多いです。
なので、このようなモビリティルーティンで、骨盤を後傾にもっていくことを練習してからスクワットするとすごくやりやすくなります。
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